株式会社生薬工房｜健康の基礎知識
食事・運動・
体重管理
毎日の暮らしで、がんの危険を減らすためにできること。
難しいことより、まずは身近なことから。
一緒に考えてみませんか。
食事・運動・体重は、がんと関係があるのでしょうか？
がんは、年齢や体質、感染など、さまざまな要因が関係して起こります。食事や運動に気をつけていても、がんになることはあります。
一方で、研究から、毎日の食事・体の動かし方・体重の管理が、がんになる危険を減らすことにつながるとわかってきました。
大切なのは、完璧な暮らしを目指すことではありません。今の生活の中で、できることを少しずつ増やしていきましょう。
食事で気をつけたい、3つのこと
特別な健康食品を探す前に、まずは毎日の食卓を見直してみましょう。国立がん研究センターは、食生活について次の3つを勧めています。
塩分をとりすぎないこと。野菜や果物が不足しないこと。熱い飲み物や食べ物は、少し冷ましてから口にすること。
難しく考えず、いつもの食事でできる工夫から始めてみましょう。
塩分を控えるには、どうしたらよいでしょうか？
塩分の多い食事や塩蔵食品のとりすぎは、胃がんの危険と関係することが知られています。
例えば、お味噌汁の汁を少し残す、漬物を食べる量を見直す、しょうゆをかける前に味を確かめる。そんな小さな工夫もあります。
おいしさを我慢するのではなく、少しずつ薄味に慣れていく。 そのくらいの気持ちで続けてみましょう。
野菜や果物は、どう取り入れればよいでしょうか？
野菜や果物が不足しない食生活は、健康を保つうえで大切です。ただし、特定の野菜や果物だけでがんを防げるわけではありません。
朝食に果物を少し添える。昼食に野菜のおかずを一品足す。夕食には季節の野菜を取り入れる。
高価な食材でなくても、身近なものを無理なく続けることが大切です。 持病などで食事制限がある方は、医師の指示を優先してください。
熱いお茶や汁物にも、気をつけた方がよいのでしょうか？
とても熱い飲み物や食べ物を繰り返し口にすることは、食道がんの危険と関係すると考えられています。
熱いお茶やお味噌汁は、少し冷ましてから。急いで飲まず、口にしやすい温度になってからいただきましょう。
好きなものをやめるのではなく、温度に少し気を配る。 それも毎日の工夫のひとつです。
運動が苦手でも、体を動かす意味はありますか？
あります。体を動かすことは、がんの危険を減らすことに加え、筋力や体力を保つことにも役立ちます。
運動というと、走ったりスポーツをしたりすることを思い浮かべるかもしれません。でも、散歩、買い物、掃除、庭仕事なども身体活動です。
今より少し、体を動かす機会を増やす。 まずはそこから考えてみましょう。
シニア世代は、どんな運動から始めればよいでしょうか？
例えば、家の中を歩く、天気のよい日に短い散歩をする、座ったまま足をゆっくり動かすなど、体調に合わせた方法があります。
無理に長い距離を歩く必要はありません。転倒に気をつけ、疲れたら休みましょう。
胸の痛み、強い息切れ、めまいなどがあるときは運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。 持病がある方や治療中の方は、始める前に医師に確認すると安心です。
体重は、軽ければ軽いほどよいのでしょうか？
いいえ。がん予防では、太りすぎだけでなく、やせすぎにも注意が必要です。
特にご高齢の方は、食事を減らしすぎると筋肉や体力が落ちてしまうことがあります。体重だけで健康を判断することはできません。
大切なのは、無理な減量ではなく、自分の体に合った体重を保つこと。 急に体重が減った場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
BMIという数字は、何を表しているのでしょうか？
BMI（ビーエムアイ）は、身長と体重から計算する、体格の目安となる数字です。
ただし、BMIだけでは筋肉の量や栄養状態まではわかりません。特にシニア世代では、食欲、体力、持病などもあわせて考える必要があります。
国の推奨する数値は研究に基づいて見直されることがあります。数字だけにとらわれず、健康診断の結果や医師の助言も参考にしましょう。
今日から、何をひとつ始めましょうか？
すべてを一度に変えようとすると、かえって続かなくなることがあります。
例えば、今日のお味噌汁を少し薄味にする。食事に野菜を一品添える。夕方に家の周りを少し歩いてみる。
できたことを、ひとつずつ増やしていく。 がん予防は、特別なことだけではなく、毎日の暮らしの中にあります。
安心して学んでいただくために
このページは、がん予防に関する一般的な健康情報です。特定の食事や運動で、がんを確実に防げるという意味ではありません。
持病がある方、治療中の方、食事や運動に不安がある方は、医師などの医療専門職にご相談ください。
参考情報：国立がん研究センター「科学的根拠に基づくがん予防法5＋1」（2026年改訂）、厚生労働省「がん予防」。
記事作成・資料確認：2026年10月31日
